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A vueltas con la nutrición. Déficit de hierro

A vueltas con la nutrición deportiva. El déficit de hierro.

¡Hola a todos! Hoy os traemos otra entrada de nutrición deportiva con nuestra nutricionista Ana Galán. Os dejamos aquí la entrada anterior por si lo la habéis visto.

Hola, hoy estamos aquí para hablaros de otro tema que preocupa a la población en general y que suele afectar a determinados deportistas, el déficit de hierro.

Los valores bajos de este mineral producen síntomas muy variados como pueden ser menor capacidad de concentración, cansancio, letargo, disminución en el estado de ánimo, menor capacidad de entrenamiento o bajada del rendimiento. El hierro se mantiene almacenado en el cuerpo humano junto a una proteína llamada ferritina, la cuál nos sirve como indicador de los valores totales de hierro.

Su disminución se produce de forma progresiva llegando a comprometer valores de ferritina, hematocrito… Los depósitos de almacén varían entre hombres y mujeres, teniendo los primeros más reservas y siendo más común niveles bajos en mujeres.

En mujeres con un alto rendimiento deportivo debe controlarse de forma habitual para mantener los niveles adecuados. Esto hace necesario el porte de forma exógena a través de la dieta para mantener estos valores dentro de sus referencias. Dietas muy estrictas, ejercicio de resistencia excesivo o un bajo aporte energético pueden disminuirlo de forma drástica.

Por lo tanto, el seguimiento rutinario, el aporte y la revisión de los aportes por parte de un profesional es imprescindible en deportistas con alto nivel de exigencia. No debe consumirse sin revisión, ya que niveles elevados pueden ser peligrosos.

Consumir al menos 2 raciones diarias de alimentos proteicos (carne/huevo/pescado) nos ayuda a mantener esos niveles de hierro hemo (el que mejor absorbemos); que en combinación con alimentos con hierro no hemo (legumbres) nos mantendrán los niveles estables.

Legumbres. Alimentos con hierro.

También es recomendable consumir alimentos ricos en vitamina C (pimiento, fresas, limón, cítricos, perejil…) para favorecer su absorción.

Cítricos. Alimentos con vitamina C que ayudan a la absorción del hierro.

¡Hasta aquí la entrada de hoy! Muchas gracias por estar un día más con nosotros.

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