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A VUELTAS CON LA NUTRICIÓN. Ana Galán Maldonado

¡Buenas tardes a todos! Un día más os damos las gracias por estar ahí. Volvemos con una de nuestras nuevas secciones, «A vueltas con la nutrición», en la que la nutricionista profesional Ana Galán nos hablará de la nutrición deportiva. En esta entrada concretamente hablará de la alimentación pre y post entreno además de dar unas recetas para que podáis ponerlo en práctica, ¡todo un chollo! Si no has visto la primera entrada pincha aquí. Esperamos que disfrutéis tanto como disfrutamos nosotros de hacerlo. ¡Os dejamos con Ana!

Nuestra nutricionista Ana Galán.

Hola, encantada de volver a estar con vosotros y con un tema de “los de verdad”, ni más ni menos que el realfooding. En el mundo deportivo, entender que la base es una alimentación equilibrada y saludable no siempre es la idea más extendida. Nos enfocamos en este sector pero podría aplicarse a cualquier tipo de población.

Durante años, se ha puesto en práctica una restricción en los hidratos de carbono con el fin de conseguir una disminución de la grasa corporal y consiguiente reducción de peso, pero modalidades de fondo es imprescindible su aporte para conseguir llegar a nuestros objetivos y por supuesto aumentar el rendimiento.

No podemos centrarnos sólo en lo que comemos sino en el qué y de donde viene; y aquí es donde aparece el movimiento “realfooding”, que no es ni más ni menos que comer comida real, que aporte nutrientes de calidad y elimine sustancias y alimentos procesados que influyen y afectan directamente en multitud de procesos metabólicos y fisiológicos.

Estudios recientes han confirmado que el consumo elevado de ultraprocesados actúa directamente en procesos como la resistencia a la insulina o la gestión del apetito, además de ser la base de una enfermedad grave como es la obesidad.

Hay que recordar que nuestro cuerpo está diseñado para aprovechar absolutamente todo lo que le proporcionamos. Como pilar fundamental de la alimentación deportiva diré la planificación, que debe tener:

1. Una buena distribución de macronutrientes a lo largo del día, teniendo en cuenta los entrenos y los periodos de recuperación.

2. Variedad. No tenemos que comer aburrido para conseguir nuestros objetivos nutricionales. Eligiendo siempre opciones saludables.

3. No eliminar ningún grupo de alimentos. Reajustaremos el aporte dependiendo del objetivo.

4. Elegir materias primas de calidad para asegurar los aportes de micro y macronutrientes.

Por supuesto, todo dependerá de cada persona, del nivel físico, el objetivo, tipo de ejercicio a realizar, intensidad, momento del día y duración.

ANTES DEL ENTRENO

En deportes de intensidad es imprescindible hacer cargas de glucógeno los días previos para tener los depósitos en estado óptimo (como mínimo el día anterior). Siempre elegiremos alimentos de fácil digestión que hayamos consumido en otras ocasiones. ¡Porque la alimentación también se entrena!

Una muy buena opción para hacer en casa y antes de entrenar serán los batidos, los cuáles podremos adaptar en gustos y sabores.

CAFÉ-PLÁTANO 

200ml de bebida de avena

1 plátano

1cafe expreso 

50gr de avena 

FRESA-COCO

 200ml de bebida de sofá 

100gr de fresas

10gr de coco rallado

30gr de avena

El aporte extra de cafeína en determinadas modalidades es interesante.

POST ENTRENO

Reponer rápidamente los niveles de glucógeno nos ayudará en la recuperación. Por lo que siempre incluiremos aporte de hidratos de carbono y proteína. Sin descuidar la hidratación que nos ayudará a evitar sensaciones molestas después de un trabajo duro.

Después del ejercicio la sensación de apetito puede ser elevada, para esos momentos las mezclas con frutas enteras son una buena alternativa ya que aumentan las sensación de saciedad.

PORRIDGE 

100gr de mango

40gr de arándanos

150ml de leche

50gr de avena

20 gr de uvas

Y por supuesto otra opción muy acertada serán los batidos.

BATIDO

1 plátano 

125 gr de cerezas 

175ml de leche

30gr de avena

¡Hasta aquí la entrada de hoy! Esperamos que os haya parecido interesante. ¡Si tenéis alguna pregunta no dudéis en dejarla en comentarios! ¡Nos leemos!

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